Napjainkban egyre többen szembesülnek az intim régiójuk gyengeségével, melyhez fájdalom és/vagy diszkomfort érzet társulhat.
Ez a piciny izomcsoport biztosítja az ürítési funkciókat, az alhasi szervek alátámasztását, és a szexualitás minőségét.
Elengedhetetlennek tartom ezért a gátizomzat napi szinten történő edzését, hiszen egy olyan tudatosan irányítható izomcsoportról van szó, mely mozgatás nélkül tónusát veszti, és számos problémához vezethet.
A gátizom gyengeségét anatómiai elváltozások is okozhatják, vagy fordítva, a gátizom tónus gyengülése okoz elváltozást a belső szervek elhelyezkedésében, alakjában.
Gyengeség esetén inkontinentiával, az alhasi szervek sérvesedésével, keringési problémákkal, valamint hüvelyfal gyengeséggel számolhatunk.
Inkontinentia besorolása vizeletvesztés alapján |
Tesztek hüvelygyengeségre: (pozitivitást igazol, ha a hüvely hangot ad) |
|
Mennyiség | Mire jelentkezik? | Gyertyaállásból visszafekvésbe |
Pár cseppnyi | Köhögésre, tüsszentésre | Fenékemelésnél visszafekvésbe |
Fél hólyagnyi | Emelésre, futásra, hasprésre | Fürdéskor ha víz kerül bele |
Teljes hólyagnyi | Felülésre, sóhajtásra is | Intim együttlét közben |
Mi a teendő terhesség esetén?
A kismamák esetében egy olyan hasi térfoglaló folyamatról beszélhetünk, amely közvetlenül a gátizom megnyúlásához, ezáltal gyengüléséhez vezet. Nagyon fontos a fiatal nőknek, akik kisbabát szeretnének, előrelátóan hozzájárulni a gátizmuk védelméhez. A napi szinten végzett gátizom torna feszes, de mindazonáltal nyújtható medencealapot fog eredményezni, ennek következtében a várandós időszak, és a szülés is könnyebb lesz.
A terhesség alatt is végezhető a torna, de csak oldalt fekvő helyzetben, hiszen a szülés utáni regenerációhoz hozzájárul, hogy milyen állapotban van a gátizom a terhesség előtt.
Közvetlenül a szülés után elkezdhető a gyenge átmozgató terápia a fokozatosság elvét alkalmazva, mely segíti a gátmetszés gyógyulását.
6. hét után kezdhető az intenzívebb, tematikus program, a 8-10. hétre végezhető az intenzív 20 perces medencealapi tréning.
3-5 perces fenntartó tréninggel fenntartható a gátizom elért állapota.
A gátizomtorna hatásai:
- Feszesebbé válik a hüvely
- Megszűnhet a húgycsőgyengeség miatti vizeletvesztés
- Erősebben zár a végbél
- Nőhet az orgazmuskészség
- Csökkenhetnek az altesti gyulladásos panaszok
- Szülési felkészítés
- Feszesebb medencefenék
- Javul az általános állapot és közérzet (nőiesség érzet fokozódik)
Célcsoportok:
- Akiknek gyenge izomzata-, kötőszövetei vannak
- Kismamák
- Változó korban lévők (hormonhatás: ösztrogén szint csökkenés eredményezhet nyálkahártya sorvadást)
- Ülő munkát végzők
- Nagyon intenzív testedzők (maratoni futás, súlyemelés stb.)
- Elhízottak (hasi zsír lenyomja a medencealapot)
- Alhasi műtét után
- Férfiak prosztataműtét után
- Aranyérrel küzdők
- Potenciazavarral küzdő férfiak
Miből áll a 20 perces tréning?
Lazítás, megéreztetés:
1. Hasizmok lazítása, stressz- zónák kioldása
2. Hasi légzés
3. Hasi légzés + medencealapi izomfeszítés, megéreztetés
4. Labdás gyakorlat a medencealap megéreztetésére
5. Gátizom megérzése kézkontakttal (húgycsőbemenet, hüvelybemenet, befűződés, végbélzáró izom)
Célzott gyakorlatok:
1. Egyszerre szorítani- lazítani mindent
2. Csak a hüvely edzése
-
- Teljes szorítás- lazítás
- Szakaszos szorítás- teljes lazítás (max. 4 szint)
- Teljes szorítás- szakaszos lazítás
- Szakaszos szorítás- szakaszos lazítás
- Szorítás, megtartani x számolásig
3. Csak a végbélzáró izom edzése
4. Kilökések gyakorlása minden zónán
Testhelyzetek:
- Háton fekvő helyzet, lábak fenn (nagylabdán vagy széken)
- Háton, lábak talpon
- Oldalt fekvés (lábak egymáson, közöttük labda, vagy félbéka pozíció)
- Négykézláb (derekat leengedjük a hasizmok lazítása miatt!)
Célzott gyakorlatok+ fenékengedés a sarok felé gátizom kontrollal - Ülés (széken, nagylabdán, Z ülés)
- Állás (kicsi terpesz, haránt állás)
- Komplex torna eszközökkel, gátizom kontrollal
Miután szakembertől elsajátították a pontos és hatékony izommozgatást, kezdődhet a mindennapi edzés. Napi 15- 20 perc 3 hét – 1 hónapon át szükséges, lehetőleg nyugodt, csendes helyen. A gyakorlottabbak már mindennapjaikba beépítve többször több helyen is végezhetik, hisz az izmok mozgatása észrevétlen.
A napi mozgások alatt is figyelemmel kell tartani a gát megfelelő tónusát, a helyes testtartást és a gátvédelmet!
Egy pici odafigyeléssel és elszántsággal sokat javíthatunk intim problémánkon, általános közérzetünkön, egészségünkön! Csak rajtad áll!