Vagyunk egy páran, akik reggel felébrednek, majd sietnek a buszhoz/metróhoz, vagy rohannak az autóval a munkahelyükre, hogy egy egész napot végigüljenek, majd ugyanúgy ahogyan reggel, „ülve rohannak” haza, hogy a számítógép előtt tovább folytathassák az ülést.
Ne csodálkozzunk rajta, hogy a szervezetünk üvölt, hogy változtassunk valamin!
Egyre masszívabb, erőteljesebb fájdalom jelentkezhet a gerinc menti izmok, a nyak- vállöv, deréktáj esetében.
Pszichés leterheltség esetén plusz szövődmények, érrendszeri elváltozások, migrén, kopásos megbetegedések is társulhatnak.
Soha nem elég késő elkezdeni VÁLTOZTATNI az életmódunkon, nem kell ahhoz munkahelyet cserélnünk, hogy egészségesebbek legyünk.
- Kezdjük a napot 10 perc átmozgató tornával! Mondjuk a telefonnyomkodás helyett épp ideális lehetőség…
Álló helyzetben:
- Fejkörzés fültől- lefelé döntve a fejet- másik fülig, vissza
- Vállkörzés előre- hátra
- Karkörzés előre- hátra
- Körzés a medencével jobbra- balra
- Törzskörzés jobbra- balra
- Helyben járás, majd helyben járás magas térdememléssel, sarokemeléssel
- Változtassunk étkezési szokásainkon!
Naponta többször, kevesebbet együnk. 5 étkezés lenne az ideális. A nassolást kerüljük, kávé helyett inkább teát fogyasszunk.
Méregtelenítő kúrával a káros méreganyagokat eltávolíthatjuk a szervezetünkből.
Igyunk naponta legalább 2-3 liter ásványvizet.
Töltsük fel vitaminkészleteinket, gondoskodjunk a napi megfelelő vas, magnézium, C, D vitamin bevitelről.
Ezek hiányában az izmok sem képesek hatékonyan működni.
- Munkába menet/munkából jövet sétáljunk picit többet!
- Ergonómia az íróasztalnál:
Állítsuk megfelelő magasságúra a székünket úgy, hogy a talpaink alá legyenek támasztva, de az asztalnál egyenes háttal tudjunk ülni.
A monitor mindig szemmagasságban legyen, hogy ne lefelé erőltessük a tekintetünket.
Derekunkat támasszuk ki ékpárnával, hogy a megfelelő ágyéki görbület megmaradjon. (autóban is használható)
Székünkre tehetünk levegővel töltött egyensúlyozó párnát ( dynair), hogy munka közben a mély hátizmainkat aktivizáljuk. Legideálisabb a fitballon való ülés lenne.
Gondoskodjunk ergonomikus csuklóvédőről a billentyűzet és az egér használatánál, megelőzve ezzel a csuklóízület alagút- syndromáját.
1-2 óránként iktassunk be pár perc pihenőt, nyújtózzunk, sétáljunk kicsit, esetleg a reggeli tornát is elvégezhetjük, ha van rá lehetőség.
- Otthoni célzott mozgásprogram
Az állandó statikus terhelés következtében bizonyos izomcsoportok megrövidülnek, míg valamelyek megnyúlnak, gyengülnek. Ezt figyelembe véve végezzünk erősítő- nyújtó gyakorlatokat.
Erősödésre hajlamos izmok:
- Musculus trapesius elülső- középső rostok
- Mellizmok
- Hasizmos felső rostjai
- Combhajlítók
Megnyúlásra hajlamos izmok:
- Hátizmok
- Musculus trapesius hátulsó rostjai
- Mély hátizmok
- Hasizmos alsó rostjai
- Farizmok
Az eszköztárat tekintve alkalmazhatunk fitballt, softballt, erősítő szalagot, csuklóra, bokára csatolható súlyokat.
Az izomrostok regenerálódásához kinesio tape-et is felhelyezhetünk, de csak szakember segítségével.
Gyakorlatok:
Háton fekvő helyzet (derekunkat az alulról indított hasizom gyakorlatoknál tartsuk lenn):
- Nyújtózás két karral föl, két lábbal lefelé
- Lábak talpon. Nyaki szakaszt próbáljuk lesimítani, visszaengedni. Derekat lesimítjuk, visszaengedjük.
- Hashoz húzzuk a két térdet, lábfejet hátrafeszítve terpeszbe felnyújtjuk, vissza hashoz.
- Terpeszbe nyitjuk, zárjuk a lábakat.
- Biciklizünk előre, hátra, jobbra, balra
- Ollózunk a nyújtott lábakkal, miközben a talaj felé közelítünk, majd vissza föl
- Lábak talpon, fenékemelés, majd vissza le, fokozatosan emeljük, majd engedjük a gerinc szakaszait.
Hason fekvő helyzet (vállainkat enyhén hátrahúzzuk, ne lógjanak)
- Nyújtózzunk karokkal föl, lábakkal lefelé
- Törzs mellől hajlított könyököket fölnyújtjuk fül mellé, vissza le, oldalra nyújtjuk, vissza
- Egyik kéz tarkón, másik csípőn, nyújtott kartartással váltogatjuk
- Két kar fül mellet,
- Váltva emeljük a karokat
- Ellentétes kart, lábat emeljük
- Azonos oldali kart, lábat emeljük
Négykézláb helyzetben:
- Hátat domborítjuk, homorítjuk, fokozatosan haladva a gerinc mentén
- Középtartásból ellentétes kart, lábat emelünk, közben figyelünk, hogy a mellkasunk, medencénk lefelé nézzen. Mindkét oldalra elvégezzük.
- Ellentétes oldali könyök, tért has alatt érint, majd felnyújt. (mindkét oldal)
- Tarkóra tesz az egyik kéz, kifordulunk, nyújtózunk a plafon felé, medence stabil! Másik oldalon is elvégezzük.
- Sarokülésre ereszkedve, karok elől nyújtózva, megpihenünk.
Ülő helyzet: (Korrigált testtartást veszünk fel, egyenesen ülünk, vállak enyhén hátrahúzva)
- Azonos oldali fül azonos oldali vállhoz közelít, megtart. Az ellenoldali váll ne emelkedjen, azzal lefelé nyújtózunk.
- Lassú fejkörzés fültől lefelé engedve a fejet, másik fülig (hátra nem engedjük a fejet)
- Mindkét vállat felhúzzuk, letoljuk
- Mindkét vállat előre, hátra húzzuk
- Vállkörzés
- Légzőgyakorlattal zárunk
A mozgásprogram kezdők számára készült, így bárki végezheti, aki számára a testhelyzetek nem kényelmetlenek. Magas vérnyomás, csontritkulás esetén előzetes orvosi konzultáció szükséges.
KEDVES EGÉSZSÉGÉRE!